“Я все могу. Или все-таки нет?” Про выгорание и заботу о себе

Автор: Ал Ковальски

Выгореть может любой человек, будь это топ-менеджер в крупной компании, сотрудник или сотрудница благотворительного фонда или ЛГБТ-активисты и активистки. Однако в случае с квир-активизмом люди сталкиваются с большими социальными рисками, такими как давление государства, отсутствие финансирования и опыт дискриминации. Это повышает вероятность выгорания, хоть и не служит ключевыми факторами его возникновения. Если кратко, то дело не только и не столько в этом. Вместе с психологом, активистами и активистками разобрались, в чем особенности выгорания и как заниматься его профилактикой. 

 

Сильная усталость или выгорание?

Восемь утра. Будильник назойливо пищит над ухом, пытаясь поднять человека с кровати, но не справляется со своей задачей. Сил нет: они закончились пару недель назад, и вот настал тот день, когда встать уже невозможно. Или другая ситуация. Персона справляется и пока что способна заниматься всеми своими проектами, но уже не верит в их значимость и действует будто на автомате. А люди, с которыми приходится работать, вызывают лишь раздражение.

Примерно так может выглядеть выгорание, хотя у каждого и каждой оно будет проявляться с разной интенсивностью. Попросту потому, что у всех людей разные стартовые точки в психологическом смысле. Изначально термин “выгорание” рассматривался только в контексте профессии, поэтому его так и называли – профессиональным. Впоследствии выяснилось, что с этим состоянием люди сталкиваются не только на работе. Выгорать могут матери, волонтеры и волотерки, активисты и активистки.

“Это такое состояние, характеризующееся эмоциональным истощением, дистанцированием от проблемной ситуации и обесцениванием собственных достижений и черт личности”, – прокомментировал клинический психолог Роман Матафонов. То, что видно снаружи – это эмоциональное истощение нарастающее чувство усталости, которое не проходит даже после отдыха. Выгорание включает комплекс признаков, добавил эксперт. Это не только истощение, но и, в частности, ценностное дистанцирование, когда люди безразлично относятся к проблемам других. 



Источник фото: личный архив Романа

 

Существует еще одна формулировка, “синдром эмоционального выгорания”, или сокращенно СЭВ. Термин появился в советское время и постепенно уходит из употребления. А современные исследователи и исследовательницы говорят просто “выгорание”, акцентируя внимание не на причинах его возникновения, а на состоянии персоны. 

Хотя выгорание и включено в Международную классификацию болезней, это не диагноз, а психологический синдром, который влияет на качество здоровья человека. Вместе с тем в тяжелых случаях оно может способствовать возникновению депрессии, и потребуется уже медикаментозное лечение. Поэтому, если у персоны началась бессонница, частые головные боли или ей/ему/им тяжело вставать в кровати, то потребуется психологическая или психиатрическая помощь.

Согласно исследованию международной компании McKinsey & Company, почти половина сотрудников сталкивалась с выгоранием на работе, причем и эти данные могут быть заниженными, предполагают авторы и авторки. В России подобных опросов не проводилось ни среди населения в целом, ни в активистской среде, поэтому масштаб проблемы не известен. При этом далеко не все люди получают необходимую помощь или обращаются за ней только с тяжелыми формами выгорания.

 

Активизм семь дней в неделю

 


Источник фото: личный архив Надежды

 

Первые годы в активизме прошли для руководительницы инициативной группы Быть Би* Надежды Арончик по принципу “я все могу, мне не нужен отдых”. ЛГБТ– и фем-активистке было важно получить как можно больше опыта, поэтому она бралась за любую деятельность: организовать помещение, принести стулья, помочь с переводами. После она занялась и организаторской, координаторской деятельностью.

Выгорание произошло, когда у Надежды резко сменился уровень нагрузки. Тогда она начала работать в НКО и занималась проектами, связанными с гендерным насилием. А вне профессии был активизм неоплачиваемый, поэтому не получалось отключиться и отдохнуть. Фоном Надежда переживала тяжелые отношения, что также забирало силы.

“У меня начался сильный депрессивный эпизод, – рассказала активистка. – Я чувствовала, с одной стороны, безразличие к работе, с другой, безнадежность: все, что я делаю, бесполезно и ни к чему не приведет. Ну и деперсонализация в отношении других людей произошла. Я заметила, что становлюсь более жестокой”. 

Чтобы восстановиться, Надежда на месяц уехала из страны и осознанно отстранилась от дел. Не читала никакие новости, не занималась рабочими и активистскими проектами, параллельно решая личные дела. Вернувшись к своей деятельности, стала чаще отказываться от предложений в сотрудничестве и браться только за интересные инициативы, чтобы впредь беречь силы.

Решение уехать принял и директор ЛГБТ-инициативной группы “Выход”* Руслан Саволайнен. Всю свою жизнь он отрицал возможность выгорания и считал, что со всем справится. Большую часть времени держаться действительно получалось, пока он не стал директором в 2021 году.



Источник фото: личный архив Руслана

 

“Хотелось “больше, сильнее, лучше”, поэтому я везде вовлекался. Интервью, поездки, новые проекты, которые организации предлагались”, – прокомментировал активист. Внутренний голос требовал доказать всем, что он отличный директор и сможет свернуть горы. В таком режиме Руслан продержался несколько месяцев, пока не начались проблемы со здоровьем. Врач говорил ложиться в больницу, но сделать это не получалось из-за большой загруженности. 

Пиком усталости стал прайд-фестиваль “Квирфест”. Каждый день приезжала полиция, площадки отказывались от сотрудничества, спикеры и спикерки заболевали. Фестиваль забрал абсолютно все силы, и после него Руслан решил уйти с поста директора. Было решено, что он доработает до конца года и отстранится от дел, но в декабре ЛГБТ-группу “Выход” признали иностранным агентом. Это стало новым ударом. 

“Внутри у меня сейчас происходит жуткая борьба. Я уже ничего не могу сделать. Даже если собрать последние ресурсы, максимум меня хватит на пару недель, на месяц работы. [Но есть] вот это внутреннее: “Выход” признали иностранным агентом, ты должен вернуться, ты должен работать, что-то делать, помогать”. И это меня еще больше убивает”, – поделился Руслан. Вернется ли он к активизму, и если да, то в каком качестве, он пока не знает. Из желаний осталось только отдохнуть и поскорее вернуться к привычной жизни. 

 

Не выгорел – не активист 

В разных сферах деятельности выгорание переживается схожим образом. Поскольку это одно и то же состояние, то на уровне тела и личности страдания будут испытывать как люди из бизнеса, так и представители и представительницы помогающих профессий, НКО. Но в отношении квир-активизма можно говорить о большем количестве социальных рисков.

Быть частью ЛГБТ-коммьюнити тяжелее, нежели представлять условное сообщество айтишников. Речь как о повседневном неприятии со стороны окружающих, так и прессинге со стороны власти. “Что конкретно я чувствую – это давление государства. Это постоянный стресс неуходящий, который сейчас неоднократно вырос”, – сообщила Надежда Арончик. 

ЛГБТ-организации признают иностранными агентами, мероприятия запрещают, индивидуальные активисты и активистки подвергаются политическим гонениям. Это накладывается на отсутствие или недостаток финансирования, когда помимо активизма люди вынуждены работать на другой работе. 

Личный опыт дискриминации тоже играет роль, хотя на психологическом уровне люди переживают его по-разному. “Не все травмируются и переживают это как опыт насилия. У кого-то есть внутренний ресурс для того, чтобы с этим справляться. И тогда это будет просто фактор истощения, который будет приводить к выгоранию”, – прокомментировал клинический психолог Роман Матафонов. 

Выгорание во многом складывается из внешних, не зависящих от конкретного человека, причин. На активистов и активисток особенно давит отсутствие видимого эффекта от их деятельности. Изменения в обществе происходят медленно, иногда их приходится ждать годами или даже десятилетиями. Возникает фрустрация: хочется поскорее увидеть результат своей деятельности, а его все нет, что обесценивает потраченные усилия.

Влияют и личностные особенности персоны. Перфекционизм, склонность к трудоголизму, пессимистичный взгляд на мир – то, что связано с прошлым опытом человека или его/ее/их врожденными чертами. Туда же относится и степень вовлеченности в процесс. 

По мнению Руслана Саволайнена, зачастую сотрудницы и сотрудники ЛГБТ-организаций не воспринимают свою деятельность как работу. “У нас мотивация другая. Люди приходят, потому что хотят что-то изменить, и многие идут через что-то личное. Поэтому [есть] огромная ответственность, которую мы зачем-то берем за всех, кого только можно. Кроме самих себя”, – продолжил активист. 

В отличие от профессии, даже социально значимой, квир-активизм – это то, что остается с человеком всегда. Дома, на улице, с семьей, с окружением, которое нередко также принадлежит к активистскому сообществу. От своих идентичностей и связанных с ними переживаний нельзя уйти, резюмировал Саволайнен. 

Но чем больше вовлеченности, тем сильнее может быть разочарование. “Важно [понимать], почему мы так сильно вовлекаемся. Даже если наши права нарушаются, мы все равно можем знать, что как я ни буду вовлекаться, все равно общество меняется медленно”, – посоветовал Матафонов. В противном случае иррациональная вовлеченность останется фактором риска развития выгорания.

 

“Кто, если не я”. Когда нельзя не делать

Индивидуальные активисты и активистки, помимо прочего, сталкиваются с недостатком поддержки и помощи. У них нет возможности проходить специальное обучение, тренинги. Некому делегировать свои задачи или попросить совета, сложнее отслеживать свое состояние. Никто не придет и не скажет: “Отдохни”, когда человек начнет выгорать.

Активизм Жени (имя изменено по просьбе героя – прим. автора), живущего в Израиле, связан с его личной историей. Когда-то он получил денежную помощь от государства как трансгендерный человек с депрессией. Право на это имеют и другие мигранты и мигрантки, но не все они об этом знают. Прежде всего, из-за языкового барьера. 

“Это очень несправедливо. Люди, которые больше всего нуждаются в помощи, ее не получают”, – понял Женя. Поэтому он начал делиться информацией, а после и сопровождать трансгендерных персон в разных инстанциях. Кому-то нужно найти русскоязычного врача, другим требуется переводчик или помощь с получением официального письма. Проблемы начались, когда отношения с одним из людей переросли в близкие, и ситуация стала для активиста личной. 

“Когда я помогаю людям, с которыми меня ничего, кроме этой помощи не связывает, я могу абстрагироваться. А когда это уже переходит в разряд друзья или близкие, вот тогда я начинаю гореть, потому что начинаю вкладываться очень сильно эмоционально”, – рассказал активист. Он чувствовал, что обязан довести дело до конца, и это долженствование давило больше всего. 

Усилием воли Жене удалось разорвать отношения с человеком, с которым они сблизились. Стало легче, хотя осталось отчаяние из-за того, что ситуации людей не разрешаются. Словно активист бьется о невидимые стены, выставленные бюрократической системой, внутри которой отдельно взятые сотрудники и сотрудницы не хотят выполнять свою работу.

Как считает сам Женя, если бы изначально он больше знал о деятельности равных консультантов и обучался этому специально, то мог бы предотвратить значимую часть выгорания. Но к сожалению, в Израиле никто не оказывает подобную поддержку русскоязычным транс*мигрантам, и активизм пришел в его жизнь совершенно стихийно. 

Отдельной сложностью активист назвал то, что в квир-активизме бывает тяжело разграничивать личные и активистские связи. “Небинарная тусовка довольно маленькая. Нас реально мало. И если я кому-то помогаю, скорее всего, у нас есть еще какие-то знакомые, связи”, – объяснил Женя. И, с одной стороны, ему бы не хотелось насильно дистанцироваться от своего окружения из-за активизма. А с другой, он принимает, что иногда будет трудно, и с этим придется что-то делать. В том числе прерывать общение, если потребуется.

 

Как не выгорать (и возможно ли это)

Поскольку выгорание – комплексный феномен, то и его профилактика включает работу с разными сферам жизни. Прежде всего, важно определить, куда именно уходят ресурсы, сообщил Роман Матафонов. Персона недостаточно отдыхает? Или ее выматывают конфликты в сообществе? Или влияют проблемы в личной жизни? Одним из способов разобраться в этом служит колесо баланса – упражнение, которое часто используется НКО.

Круг делится на 8, 10 или 12 частей, и каждая из них представляет собой ту или иную сферу жизни. Семья, отношения, творчество, работа, активизм, спорт, здоровье и так далее. Каждая из сфер оценивается по шкале от 0 до 10 баллов, и в результате удается получить аналитическую информацию о том, как человек чувствует себя в целом. 

“Если у нас отдыха не хватает, мы не всегда можем это понять, просто задумавшись. Иногда проще осознать это только в совокупности с другими сферами. [Например], работа или активизм удовлетворяет на 8 из 10, все круто, но отдыха не хватает, он на двоечку. И такой перекос станет заметен”, – пояснил клинический психолог.

Следующим этапом будет работа с этой конкретной сферой. Если проблема в недостатке отдыха, то нужно учиться внедрять его в свою жизнь. Чтобы он стал регулярным и эмоционально восстанавливал, рассказал Матафонов. Поэтому важно не отдыхать автоматически (например, смотря каждый вечер сериал), а периодически получать новый опыт, формировать хобби или заниматься спортом.

Многое зависит от того, как персона реагирует на стресс. Избегание пугающих задач или обвинение себя в происходящем ни к чему не приведут. Если же человек вместо этого придумает новый подход к решению проблемы, то даже из сложной ситуации он выйдет с наименьшими рисками. В этом блоке можно заниматься стресс-менеджментом, вырабатывать способы адаптации к экстремальным ситуациям. 

К примеру, Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман выделяют восемь копинг-стратегий, и эффективными можно назвать аналитический подход к выполнению задач и принятие ответственности за свои слова и действия. Научиться справляться со стрессом поможет психотерапия. Также она позволит поработать убеждения и установки, с которыми человек приходит в активизм.

Что касается профилактики выгорания внутри ЛГБТ-организаций, инициатив и групп, то важно ставить конкретные цели и анализировать их достижение (в формате статистики или итогов). “Все участники и участницы [должны понимать], что они там не просто так. И чувствовать свой вклад”, – объяснил эксперт. Особенно актуально это в ситуациях, когда результат достигается медленно, и его сложно оценить. 

Полезно регулярное проведение командных встреч, на которых можно поделиться ситуациями, влияющими на человека эмоционально. Помимо этого существуют разные техники и упражнения для профилактики выгорания. Один из примеров – книга “Практики хорошей жизни” от “Фонда им. Генриха Белля”, где перечислены телесные, письменные, рефлексивные практики для НКО, активистов и активисток, людей из медиа. 

Надежда Арончик и Руслан Саволайнен сошлись на том, что выгорание в квир-активизме будет настигать людей всегда. Однако необходимо брать полноценные отпуска, периодически делать паузы, чтобы переосмысливать свою деятельность. А Роман Матафонов считает, что активизм без выгорания возможен. “Можно выгореть один раз. Или два, три. И за эти разы обратить внимание на особенности своей личности и те факторы, которые приводят нас к выгоранию. И научиться преодолевать это состояние”, – заключил эксперт.


*ЛГБТ-инициативная группа “Выход” внесена Минюстом в реестр незарегистрированных общественных объединений, выполняющих функции иностранного агента.